11 de agosto a 05 de setembro de 2026 · 4 semanas (dias úteis)
| Dia | Café | Almoço | Jantar |
|---|---|---|---|
| Segunda | Ovos mexidos (2) + pão integral + banana | Peito de frango grelhado + arroz integral + feijão + salada (alface, tomate, pepino) | Omelete de legumes (cenoura e abobrinha ralada) |
| Terça | Ovos cozidos + pão integral + mamão | Carne moída refogada com abobrinha + arroz integral + feijão | Frango desfiado (sobra de segunda) com legumes salteados |
| Quarta | Omelete simples (2 ovos) + pão integral + banana | Lombo de porco assado + arroz integral + feijão + brócolis refogado | Sopa de legumes com carne moída |
| Quinta | Ovos mexidos + pão integral + maçã | Sobrecoxa de frango grelhada (sem pele) + purê de batata doce + salada de repolho | Ovos mexidos com legumes (abobrinha, tomate) + salada verde |
| Sexta | Ovos cozidos + pão integral + banana | Carne moída com legumes (cenoura, ervilha) + arroz integral + feijão | Lombo de porco fatiado (sobra de quarta) com salada verde |
Dica: grelhe frango a mais na segunda para render o desfiado de terça; asse o lombo inteiro na quarta para render a sexta à noite.
| Dia | Café | Almoço | Jantar |
|---|---|---|---|
| Segunda | Omelete com espinafre + pão integral + mamão | Lombo de porco grelhado em fatias + arroz integral + feijão + salada de rúcula e tomate | Frango ao molho de tomate com abobrinha |
| Terça | Ovos cozidos + tapioca + banana | Frango xadrez caseiro (frango, pimentão e cebola) + arroz integral | Carne moída com legumes no vapor (couve-flor e cenoura) |
| Quarta | Ovos mexidos + pão integral + maçã | Carne moída ao molho com berinjela + arroz integral + feijão | Omelete com carne moída desfiada (sobra) e legumes |
| Quinta | Vitamina de banana com aveia + ovo cozido | Lombo de porco ao forno com batata doce + salada verde | Frango desfiado com legumes salteados (couve e cenoura) |
| Sexta | Ovos cozidos + pão integral + fruta da estação | Frango grelhado + arroz integral + feijão + salada | Omelete simples com legumes |
Dica: aproveite o lombo grelhado da segunda em tirinhas frias na salada de sexta, se sobrar.
| Dia | Café | Almoço | Jantar |
|---|---|---|---|
| Segunda | Omelete simples + pão integral + banana | Carne moída com abóbora + arroz integral + feijão | Frango ao curry leve com legumes |
| Terça | Ovos cozidos + tapioca + mamão | Lombo de porco grelhado + purê de batata doce + salada | Carne moída refogada com repolho |
| Quarta | Ovos mexidos + pão integral + maçã | Frango assado com ervas + arroz integral + feijão + salada | Sopa de legumes com carne moída |
| Quinta | Omelete + fruta da estação | Carne de porco em cubos refogada com pimentão + arroz integral | Frango desfiado com salada de folhas |
| Sexta | Ovos cozidos + pão integral + banana | Frango grelhado com legumes + arroz integral + feijão | Omelete com legumes |
Dica: use o frango assado de quarta desfiado na quinta se preferir economizar tempo de preparo.
| Dia | Café | Almoço | Jantar |
|---|---|---|---|
| Segunda | Ovos mexidos + pão integral + fruta da estação | Carne de porco assada + arroz integral + feijão + salada | Frango com legumes salteados |
| Terça | Omelete + banana | Frango ao molho de tomate + arroz integral + feijão | Carne moída com abobrinha |
| Quarta | Ovos cozidos + pão integral + maçã | Carne moída com legumes variados + arroz integral + feijão | Sopa de frango com legumes |
| Quinta | Ovos mexidos + tapioca + mamão | Lombo de porco grelhado + salada + arroz integral | Omelete com carne moída (sobra) |
| Sexta | Ovos cozidos + pão integral + banana | Frango grelhado + arroz integral + feijão + salada | Legumes salteados com ovos |
Fim do mês: reveja como o corpo respondeu (peso, energia, treinos) antes de repetir o ciclo em setembro.
Proteínas e mercearia rendem o mês todo (dá pra congelar em porções). Hortifruti é perecível — repita a compra a cada semana em vez de comprar tudo de uma vez.